Kaalu kaotamine tähendab õiget toitumist ja treenimist. Ükskõik kui palju otsiksite muid lihtsamaid viise, pole paremat sporti ja dieeti. Kaalu langetamiseks ei pea saalis käima. Õige lähenemisviisi korral treenimisele ja toitumisele saate kodus kaalust alla võtta. Pakume teile koduseid kehakaalu alandamise reegleid ja üksikasjalikku treeningprogrammi igaks päevaks. Kirjeldatud põhimõtted on universaalsed, seetõttu sobivad need nii naistele kui meestele.
Koduse kehakaalu langetamise põhiprintsiibid
Koduse treeningprogrammi järgi treenimise optimaalne sagedus kehakaalu langetamiseks on 3-4 korda nädalas 1-2-päevase pausiga puhkamiseks ja taastumiseks. Kaalukaotuse jaoks on kardiotreening (aeroobne treening) efektiivsem - need põletavad paremini rasva. Kuid selleks, et nahk pärast kehakaalu langetamist ei vajuks, vaid pinguldaks ja muutuks elastsemaks, on vaja jõukoormusi (anaeroobseid).
Sellest lähtuvalt on kaalulangetamiseks vaja vaheldumisi vahetada aeroobset ja anaeroobset treeningut: 1-2 korda nädalas - südame, 2 korda nädalas - jõudu. Mõlemad on kodus võimalikud nii varustusega kui ka ilma, see tähendab oma kaaluga. Tugevuskoormusena sobivad ka hantlitreeningud.
Kuidas kaalust alla võtta kõige tõhusamalt
Kaalukaotuse jaoks on kõigi lihasrühmade põhiharjutused tõhusamad. Seda seetõttu, et keha rasva ei saa kohapeal põletada, hoolimata selle ebaühtlasest jaotumisest kogu kehas. Põhjus sõltub otseselt rasvade põletamise protsessist, mis toimub hormoonide mõjul. Nad toimivad rasvade ladestumisel, jagavad need glütseriiniks ja rasvhapeteks. Kasvuhormoon mängib selles mehhanismis kõige olulisemat rolli.
Jagamisprotsessi alustamiseks on vaja luua hormoonide tootmiseks eritingimused. Kuna kasvuhormoon on ka stressihormoon, vajab organism selle tootmiseks stressi. Kuid mitte psühholoogiline, vaid füsioloogiline. Aeroobne või anaeroobne treening aitab seda esile kutsuda.
Eriti tõhus on siin plahvatuslik koormus ringtreeningute näol. Just neid harjutavad sportlased kuivatamiseks. Kodus ja jõusaalis kaalulangetamise treeningplaan on sama, kuna ringtreeningu põhimõtted ei sõltu hukkamiskohast. Ainus erinevus on see, et jõusaalis saate kasutada treeningvarustust ja kodus - ainult oma kaalu ja spordivahendeid.
Selleks, et hormoonid rasvapõletuse ülesandel veelgi aktiivsemalt töötaksid, tuleb lisaks treeningule tekitada kalorite puudujääk - kulutada rohkem kui tarbida. Seega on kohalik rasvapõletus võimatu, kuna hormoonid ei mõjuta konkreetset piirkonda, vaid kogu keha tervikuna. Kui protsessi alustatakse, on see kogu kehas ühtlane.
Probleempiirkonna lihaseid saab tugevdada ainult sellega harjutusi tehes. Kuid üldiseks kehakaalu langetamiseks on parem kõigepealt teha kodus põhilisi rasvapõletusharjutusi, see tähendab peamistele lihasrühmadele. Edenedes võite hakata aktiivselt probleempiirkonda välja töötama: puusad, kõhulihased, tuharad, käed jne.
Harjutuste komplekt kehakaalu langetamiseks kodus
Arvestades kaalukaotuse mehhanismi, saate koostada täieliku treeningu lihtsamatest kaalulangetamise harjutustest kodus. Mugavuse huvides jagame need kolme rühma:
- puusadel ja tuharatel;
- kõhulihased;
- õlavöö.
Algajatele saate treenida iga lihasrühma eraldi päeval ja treenitud sportlaste jaoks võib esitletav kompleks olla üks treening, lihtsalt kogu kehale korraga.
1. päev (esmaspäev) - reied ja tuharad
Kükid: 3 komplekti 15 kordust. Seisame sirgelt, jalad õlgade laiuses, sokid paistavad kergelt külgedele. Sissehingamise ajal kükitame põlvedel täisnurga all ja puusade paralleelsus põrandaga, välja hingates tõuseme üles.
Tõstab vaagna: 2 komplekti 10 korda. Heidame pikali põrandale, painutame jalad põlvedesse ja toetame jalgu põrandale, sirutame käed mööda keha. Sissehingamise ajal tõstame vaagna nii, et keha sirutub sirgjooneliselt, hoiame seda 5-10 sekundit. Välja hingates laseme end põrandale.
Plie kükitab: 2 komplekti 10 kordust. Seda tehakse sarnaselt tavalistele kükitamistele. Erinevus seisneb jalgade asendis - need tuleb asetada laiaks ja sokid peaksid olema suunatud väljapoole. Käed saab lukustada enda ette või puusadele. Sissehingamisel laskuge reite paralleelsuseni põrandale, viibige paar sekundit põhipunktis, samal ajal kui välja hingate, tõuske üles.
Kiiged jalad: 2 komplekti 20 korda mõlemal jalal. Saab teha lamades või seistes. Täitmise põhimõte on sama - välja hingates tõstame jala võimalikult kõrgele, sisse hingates laseme selle võimalikult aeglaselt alla. Koormuse suurendamiseks võite kasutada kaalumismaterjale või fitness-kummipaelasid.
2. päev (kolmapäev) - vajutage
Klassikalised torso liftid: 2 komplekti 20 kordust. Lama selili põrandal, eelistatavalt diivani lähedal, et saaksite jalgadega selle alaosa külge haakida. Pange oma käed lukku oma tagaküljel. Väljahingamisel - me tõuseme üles, püüdes jõuda rinnaga põlvedeni, sissehingamisel - läheme alla. Lõpuks ei pea te ise põrandale laskuma - nii on lihased pidevalt pinges.
Kaldus prõks: 2 komplekti 20 kordust. Lähteasend nagu eelmises harjutuses. Tehnika on sama, ainult tõusul sirutage küünarnukk vastassuunalise põlveni: vasakult paremale ja järgmisel kordusel - paremalt vasakule.
Külgplank: 30 sekundit külje kohta. Võimalusel saate positsiooni kauem hoida. Lama külili põrandal, seejärel tõsta keha, toetudes küünarnukile. Kogu keha tuleks sirgjooneliselt venitada. Hoidke positsiooni kindlaksmääratud aja jooksul.
Paat: 2 komplekti 10 kordust. Lama põrandal kõhuli, siruta käed enda ette. Välja hingates rebige käed ja jalad põrandalt ning hoidke asendit 5 hingetõmmet. Minge põrandale. Viimasel kordusel võite oma kätega pahkluudest kinni haarata ja veidi kiikuda.
3. päev (reede) - õlavöö ja rind
Push-ups: 2 komplekti 10 korda. Tüdrukud saavad suruda põlvili, sest see vähendab koormust. Käed tuleks asetada ülemise rinna alla eemale, mis on veidi üle õlgade laiuse.
Tagurpidi surumine: 2 komplekti 10 kordust. Seisa seljaga diivani poole, toeta kätega selle servale, siruta jalad enda ette. Sissehingamise ajal minge alla, painutades käed küünarnukkidest täisnurga all, välja hingates - tõuske.
Plank kõndimine: 2 komplekti 15 kordust. Võtke plangupoos, rõhutades peopesasid. Järgmisena korraldage mõlemad käed üksteise järel käsivarrel ja seejärel uuesti peopesal.
Plangus õlgade puudutamine: 2 komplekti 15 korda. Võtke plangupoos uuesti. Seejärel rebige vaheldumisi parem ja vasak käsi ning puudutage neid vastassuunas.
